8 reglas que te ayudarán a perder grasa

mujer fitness medir cintura_opt (1)

Perder grasa corporal realmente no es una gran ciencia. Sin embargo, los anuncios que aparecen en la televisión, así como los artículos escritos en revistas de fitness y culturismo, con información no actualizada han creado una gran cantidad de confusión con respecto al tema de la pérdida de grasa.

En un esfuerzo por eliminar esta confusión, compartiré las 8 reglas que creo principales para la pérdida de grasa.

Las 8 reglas principales que debes seguir si quieres perder grasa

A continuación detallaré las ocho reglas que se deben seguir para lograr la máxima pérdida de grasa permanente junto con un aumento del tono muscular.

Regla de pérdida de grasa n. ° 1

Consume menos calorías que las que tu cuerpo quema de cinco a seis días a la semana.
Eso es correcto. Debes consumir aproximadamente 500 calorías menos de lo que tu cuerpo quema (cantidad de mantenimiento). La cuestión es crear un déficit calórico.

Sin embargo, es importante que durante los fines de semana incrementes tus calorías en 500-700 por encima del monto de mantenimiento. Esto es necesario para evitar que el metabolismo disminuya.

Regla de pérdida de grasa n. ° 2

Observate en el espejo y las imágenes, no tu báscula. Preocúpate más por la forma en que te ves en el espejo (o en las imágenes) y el tamaño de tu cintura que por el peso corporal total de la báscula, ya que dicha medición no distingue entre la cantidad de grasa y músculo que tienes.

La mayoría de las veces, los aficionados al fitness que recién comienzan me dicen que necesitan perder entre 5-10 kg de grasa.

Sin embargo, no estaría tan preocupada con el peso como con la forma en que te ves en el espejo y el tamaño de tu cintura. La razón de esto es el hecho de que a medida que comienza tu entrenamiento con pesas comenzarás a ganar masa muscular y, como resultado, la bascula puede no mostrar ninguna pérdida de peso.

Por lo tanto, solo preocúpate por la forma en que te ves (las imágenes son una gran manera de seguir esto) y deje de obsesionarse con tu peso.

Regla de pérdida de grasa n. ° 3

Concéntrate en el ejercicio de entrenamiento con pesas para perder grasa. Sí, has oído bien. Aunque constantemente escucho la frase «Perderé grasa primero haciendo cardio y luego ganare músculo después de que toda la grasa se haya ido», ¡esta no es la mejor manera de perder grasa! La razón de esto es que al usar cardio como su única fuente de ejercicio perderá la misma cantidad de grasa y músculo. El resultado final será una disminución general pero engordarás más con cada cosa que comas ya que tendrás un metabolismo más bajo (debido a la pérdida de masa muscular).

Ganar músculo es realmente el secreto para la pérdida de grasa permanente, ya que mientras más músculo tengas, más calorías quemaras en reposo en un día. Además, ganar músculo es la clave para lograr el cuerpo firme y atractivo que todas queremos, pero la dieta y el ejercicio cardiovascular por sí solos no darán ese resultado.

Regla de pérdida de grasa # 4

Si es posible, intente hacer ejercicio a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Me encanta hacer ejercicio a primera hora de la mañana con el estómago vacío ya que siempre obtengo los resultados más rápidos de pérdida de grasa de esa manera. La razón de esto es que las reservas de glucógeno de tu cuerpo se han agotado debido al ayuno nocturno, por lo que el cuerpo tiene que depender de la quema de grasas como combustible. Además, de esa manera tengo el resto del día para comer, recuperar y crecer en músculo.

Sin embargo, si no te gusta entrenar con pesas al comienzo del día, al menos intente una actividad aeróbica intensa de 20 minutos (esto podría ser un paseo en bicicleta estacionario o una caminata vigorosa), así como 5-10 minutos de entrenamiento. Por ejemplo, ejercicios abdominal hecho en forma de super series.

Eso te da un total de 25-30 minutos de trabajo aeróbico que inician tus mecanismos de quema de grasa temprano en el día.

Regla de pérdida de grasa n. ° 5

Coma comidas más pequeñas y más frecuentes durante el día. Lo primero que hacen la mayoría de las personas que hacen dieta de fitness es que comienzan una dieta de choque donde solo comen una o dos veces al día y también aumentan la actividad cardiovascular.

Una vez más, esta es una forma segura de perder músculo y reducir su metabolismo. Como ya sabemos, menos músculo y un metabolismo más bajo no es la forma de llegar a tu objetivo de músculos.

A fin de mantener el metabolismo funcionando a toda velocidad y los niveles de azúcar en la sangre bajo control para mantener altos los niveles de energía y los antojos, de 5 a 6 pequeñas comidas balanceadas al día es el camino a seguir.

Cuando digo comidas balanceadas, lo que quiero decir es que cada comida debe contener todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en una proporción específica.

Si bien los metabolismos son diferentes, he encontrado que una proporción de 40-45% de carbohidratos, 40-35% de proteínas y no más de 20% de grasas es generalmente la mejor manera de hacerlo. Esta relación es óptima para mantener la insulina y el azúcar en la sangre bajo un control perfecto. Además, esta relación crea un entorno hormonal favorable que conduce al crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Regla de pérdida de grasa n. ° 6

Deja que el agua sea tu principal bebida. Una y otra vez me he dado cuenta de que las personas que hacen dieta comienzan su dieta con un esfuerzo sincero e incluso cuentan todas las calorías de los alimentos que consumen. Sin embargo, la mayoría se olvida por completo de que los jugos de fruta, los refrescos y otras bebidas también contienen calorías. Por lo tanto, evita cualquier tipo de bebida que contenga calorías y concéntrese en beber agua sola.

Al hacer esto, obtendrás los siguientes beneficios:

  • Tu apetito se reducirá ya que el agua ayuda a controlarlo. A veces, cuando sientes hambre después de una buena comida, esta sensación indica falta de agua. El agua en ese momento quitará el antojo.
  • Obtendrás un impulso metabólico ya que el agua fría aumenta tu metabolismo. El proceso de pérdida de grasa estará operando a pleno rendimiento ya que se necesita agua para que ocurra la pérdida de grasa.
  • No consumirás calorías innecesarias ya que el agua no tiene calorías.

Regla de pérdida de grasa # 7

Prepárate y cocina tus comidas con anticipación. Una cosa que mata totalmente a las personas que hacen dieta es llegar  a la hora de comer y no tener algo concreto que llevarse a la boca. El trabajo o estrés, no es el culpable. El culpable es la hora de la comida si la persona que hace la dieta no prepara con antelación su comida, llega el almuerzo y la persona termina yendo a la tienda de comida rápida más cercana y exponiéndose a la tentación de que probablemente nueve de cada diez veces sucumba.

Por lo tanto, la mejor manera de mantenerse en la dieta (y también evitar perder comidas) es preenvasar todo de manera que cuando llega la hora de la comida, es relativamente fácil tener acceso a la comida. Otra ventaja de esto es que, dado que la comida está preenvasado, no agregarás alimentos adicionales al plato.

Regla de pérdida de grasa n. ° 8

Acuéstese temprano.

Dos razones para esto:

La falta de sueño aumenta la hormona cortisol, que es una hormona que almacena grasa y quema los músculos (en otras palabras, hace exactamente lo contrario de lo que intenta lograr) y disminuye los niveles de testosterona (que deben ser altos en orden para mantener tu quema de grasa / procesos de ganancia muscular a toda velocidad). Si bien los requisitos de sueño varían, de siete a nueve horas de sueño generalmente es una buena regla empírica.

La probabilidad de sucumbir a los antojos nocturnos aumenta exponencialmente para cada hora tardía del día en que permanece despierto.

Receta para pérdida de grasa

Ahora que he cubierto las 8 reglas para la pérdida de grasa, a continuación voy a comentar la receta para perder grasa:

Usa el entrenamiento con pesas como la forma principal de ejercicio en tu rutina de entrenamiento: si estás empezando, manténte en una rutina de entrenamiento de pesas completas realizada tres veces por semana; como los lunes, miércoles y viernes.

Es posible que desees experimentar el entrenamiento a primera hora de la mañana con el estómago vacío para acelerar aún más las ganancias de pérdida de grasa. La clave es permanecer hidratado adecuadamente con abundante agua antes, durante y después del entrenamiento. Haz una prueba de cuatro semanas y si simplemente no te sientes bien (o no es práctico en función de tu horario), simplemente entrena en cualquier momento conveniente durante el día.

Si puedes hacer el entrenamiento con pesas por la mañana, haz 40 minutos de pesas y solo 10 minutos de bicicleta estática después para eliminar el ácido láctico de tu sistema.
Usa cardio en los días que no levantas pesas a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Nuevamente, la clave es permanecer bien hidratado. Además, limítate a no más de 40 minutos. Si has estado haciendo cardio durante un tiempo, lanza una bola curva a tu cuerpo para que siga adivinando y, por lo tanto, se adapte (en este caso, para mantener la actividad aeróbica quemando grasa).

Puedes confundir el cuerpo haciendo 2 semanas de 20 minutos de cardio, luego dos semanas de 30 minutos y luego 2 semanas de 40 minutos. Después de las últimas dos semanas, repita el ciclo de seis semanas.

[Nota: ten en cuenta que para quemar grasa mientras realiza ejercicios aeróbicos necesitas mantener tu ritmo cardíaco en el rango de quema de grasa, que es una fórmula que proporciona una medida de la cantidad de esfuerzo que es necesario para que el cuerpo queme un poco grasa. Muchas personas olvidan esto y, por lo tanto, no obtienen ningún beneficio del ejercicio aeróbico. Tu rango de quema de grasa es: [220-Su edad] x 0.75 = latidos requeridos por minuto. Así que mientras mantenga su frecuencia cardíaca en ese nivel, más o menos 10 latidos por minuto, estará quemando grasa].

Come de 5 a 6 comidas por día. Use una proporción de 40-45%, 40-35% y no más de 20% de grasa en cada comida.

Descansa 7 (8 horas siendo el ideal) a 9 horas de sueño cada noche: como ya mencionamos, la falta de sueño aumenta la hormona cortisol, que es una hormona que almacena grasa y quema los músculos (en otras palabras, hace exactamente lo contrario de lo que está tratando de lograr), y disminuye los niveles de testosterona (que deben ser altos para mantener el proceso de quema de grasa / aumento muscular a toda velocidad). 

Compartir
Artículo anterior10 formas de encontrar la motivación para perder peso
Artículo siguiente7 ejercicios que si funcionan para tener un abdomen impresionante
Experta en Fitness y Nutrición Licenciada en Ciencias del Deporte I.N.E.F. Me encanta motivar a otras personas a conseguir sus objetivos de vida activa, fitness y saludable. Mi misión es ayudar a mujeres de todas las edades a crear salud, sentirse sexys y fuertes tanto a nivel físico como mental. Soy una gran amante de la vida sana, la salud y el deporte. Entrenadora personal desde hace más de 10 años y ahora colaboradora de BeautyFit.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here