10 formas de encontrar la motivación para perder peso

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Comenzar y apegarse a un plan de pérdida de peso saludable a veces puede parecer imposible.

A menudo, las personas simplemente carecen de la motivación para comenzar o pierden la motivación para seguir adelante. Afortunadamente, la motivación es algo que puedes trabajar para aumentar.

Este artículo analizaré 16 formas de motivarse para perder peso.

1. Determina por qué quiere perder peso

Define claramente todos los motivos por los que deseas perder peso y anótalos. Esto te ayudará a mantenerte comprometida y motivada para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Intenta leerlos a diario y úsalos como recordatorio cuando sientas la tentación de desviarte de tus planes de pérdida de peso.

Tus razones podrían incluir la prevención de la diabetes, mantenerse al día para seguir el ritmo a tus nietos, lucir lo mejor posible para un evento, mejorar la confianza en tí misma o ajustarte a un determinado par de jeans.

Muchas personas comienzan a perder peso porque su médico lo sugirió, pero las investigaciones muestran que las personas tienen más éxito si su motivación para perder peso viene de adentro.

RESUMEN:
Define claramente tus objetivos de pérdida de peso y escríbelos. Asegúrate de que tu motivación se impulsa desde dentro para lograr el éxito a largo plazo.

2. Tener expectativas realistas

Muchas dietas y productos dietéticos proclaman una pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, la mayoría de los médicos recomiendan perder solo 0.5-1 kg por semana.

Establecer metas inalcanzables puede llevar a sentimientos de frustración y hacer que te rindas. Por el contrario, establecer y lograr objetivos alcanzables conduce a sentimientos de logro.

Además, las personas que alcanzan sus metas de pérdida de peso autodeterminadas tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso a largo plazo.

Un estudio que utilizó datos de varios centros de pérdida de peso encontró que las mujeres que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar el programa.

La buena noticia es que solo un poco de pérdida de peso del 5-10% de su peso corporal puede tener un gran impacto en su salud. Si pesas 82 kg, eso es solo 4-8 kg. Si pesa 113 kg, son 6-11 kg.

De hecho, perder un 5-10% de su peso corporal puede:

  • Mejora el control del azúcar en sangre
  • Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
  • Bajar los niveles de colesterol
  • Reducir el dolor en las articulaciones
  • Reducir el riesgo de ciertos cánceres

RESUMEN:
Establece expectativas de pérdida de peso realistas para aumentar los sentimientos de logro y evitar el agotamiento. Solo una cantidad moderada de pérdida de peso del 5-10% puede tener un gran impacto en su salud.

3. Enfoque en los objetivos del proceso

Muchas personas que intentan perder peso solo establecen metas de resultado o metas que desean lograr al final.

Por lo general, un objetivo de resultado será su peso objetivo final.

Sin embargo, centrarse solo en los objetivos de resultados puede descarrilar tu motivación. A menudo pueden sentirse demasiado distantes y te dejan abrumada.

En su lugar, debes establecer los objetivos del proceso o las medidas que vas a tomar para alcanzar el resultado deseado. Un ejemplo de un objetivo de proceso es hacer ejercicio cuatro veces por semana.

Un estudio en 126 mujeres con sobrepeso que participaron en un programa de pérdida de peso descubrió que aquellas que estaban centradas en el proceso tenían más probabilidades de perder peso y menos de desviarse de sus dietas, en comparación con aquellas que solo se enfocaban en los resultados de la pérdida de peso.

Considera establecer metas INTELIGENTES para establecer objetivos sólidos. SMART significa:

  • Específico
  • Mensurable
  • Realizable
  • Realista
  • Basado en tiempo

Algunos ejemplos de objetivos SMART incluyen:

Caminaré enérgicamente durante 30 minutos y cinco días la próxima semana.
Comeré cuatro porciones de verduras todos los días esta semana.
Solo beberé un refresco esta semana.

RESUMEN:
Establecer objetivos de proceso SMART te ayudará a mantenerse motivada, mientras que centrarse solo en los objetivos de resultados puede llevar a la decepción y disminuir tu motivación.

4. Elige un plan que se adapte a tu estilo de vida

Encuentre un plan de pérdida de peso al que pueda apegarse y evite los planes que serían casi imposibles de seguir a largo plazo.

Si bien hay cientos de dietas diferentes, la mayoría se basan en reducir las calorías (8).

La reducción de la ingesta de calorías conducirá a la pérdida de peso, pero se ha encontrado que la dieta, especialmente la dieta frecuente de yo-yo, es un predictor del aumento de peso futuro (9).

Por lo tanto, evite dietas estrictas que eliminen por completo ciertos alimentos. La investigación ha encontrado que aquellos con una mentalidad de «todo o nada» son menos propensos a perder peso (10).

En su lugar, considere crear su propio plan personalizado. Se ha demostrado que los siguientes hábitos dietéticos lo ayudan a perder peso (11):

Disminución de la ingesta de calorías
Reducir tamaños de porciones
Reducción de la frecuencia de los aperitivos
Reducir la comida frita y los postres
Incluyendo frutas y verduras
RESUMEN:
Elija un plan de alimentación que pueda mantener a largo plazo y evite las dietas extremas o de solución rápida.

5. Mantenga un diario de pérdida de peso

El autocontrol es crucial para la motivación y el éxito de la pérdida de peso.

La investigación ha encontrado que las personas que establecen un «rastreo» de su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de perder peso y mantener su pérdida de peso.

Sin embargo, para mantener un diario de alimentos correctamente, debes anotar todo lo que comes. Esto incluye comidas, refrigerios y el dulce que comió del escritorio de tu compañero de trabajo.

6. Celebra tus éxitos

Perder peso es difícil, así que celebra todos tus éxitos para mantenerte motivada.

Otórgate un poco de crédito cuando logre un objetivo. Las redes sociales o los foros de pérdida de peso son excelentes lugares para compartir tus éxitos y obtener refuerzo. Cuando sientas orgullo por ti mismo, aumentarás tu motivación.

Además, recuerda celebrar cambios de hábitos y no solo alcanzar un cierto número en la báscula.

Por ejemplo, si cumpliste con tu objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana, toma un baño de burbujas o planea una noche divertida con amigas.

Además, puedes mejorar tu motivación recompensándote a ti misma.

Sin embargo, es importante elegir recompensas apropiadas. Evita recompensarte con comida. Además, evita las recompensas que son tan caras que nunca las comprarías, o tan insignificantes que se querrías tenerlas de todos modos.

Los siguientes son algunos buenos ejemplos de recompensas:

Una manicura
Ir a ver una película
Comprar una nueva camiseta para correr
Hacer un curso de cocina

RESUMEN:
Celebra todos tus éxitos durante tu viaje de pérdida de peso. Considera recompensarte a ti misma para aumentar tu motivación.

7. Encuentra apoyo social

Las personas necesitan apoyo regular y comentarios positivos para mantenerse motivados.

Informa a tus familiares y amigos más cercanos sobre tus objetivos de pérdida de peso para que puedan ayudarlo en su viaje.

Muchas personas también encuentran útil encontrar una compañera de pérdida de peso. Pueden trabajar juntas, hacerse responsables mutuamente y alentarse una a otra durante el proceso.

Además, puede ser útil involucrar a tu pareja, pero asegúrate de obtener el apoyo de otras personas también, como tus amigas.

Además, considera unirte a un grupo de apoyo. Se ha demostrado que tanto los grupos de apoyo en línea como en persona son beneficiosos.

RESUMEN:
Tener un fuerte apoyo social te ayudará a rendir cuentas y te mantendrá motivada para perder peso. Considera unirte a un grupo de apoyo para ayudar a aumentar tu motivación en el camino.

8. Haz un compromiso

La investigación muestra que aquellos que hacen un compromiso público son más propensos a cumplir sus metas.

Decirle a otros acerca de tus objetivos de pérdida de peso te ayudará a rendir cuentas. Cuéntele a su familia y amigos cercanos, e incluso considere compartirlos en las redes sociales. Cuantas más personas compartas tus metas, mayor será la responsabilidad.

Además, considera invertir en una membresía de gimnasio, un paquete de clases de ejercicios o pagar un 5K por adelantado. Es más probable que sigas adelante si ya realizaste una inversión.

RESUMEN:
Hacer un compromiso público para perder peso te ayudará a mantenerte motivada y te hará responsable.

9. Piensa y habla positivamente

Las personas que tienen expectativas positivas y que confían en su capacidad para lograr sus objetivos tienden a perder más peso.

Además, las personas que suelen «hablar sobre cambios» tienen más probabilidades de cumplir con los planes.

Charla de cambio es hacer declaraciones sobre el compromiso con los cambios de comportamiento, las razones detrás de ellos y los pasos que tomará o tomará para alcanzar tus metas.

Por lo tanto, comienza a hablar positivamente sobre tu pérdida de peso. Además, habla sobre los pasos que vaa a seguir y comenta tus pensamientos en voz alta.

Por otro lado, la investigación muestra que las personas que pasan mucho tiempo fantaseando sobre el peso de sus sueños tienen menos probabilidades de alcanzar su objetivo. Esto se llama complacer mentalmente.

En cambio, debes contrastar mentalmente. Para contrastar mentalmente, dedica unos minutos a imaginar cómo alcanzará su peso objetivo y luego dedica unos minutos a imaginar los posibles obstáculos que puedan obstaculizar el camino.

Un estudio en 134 estudiantes los hizo mentalmente contrastar mentalmente sus objetivos de dieta. Aquellos que contrastaron mentalmente eran más propensos a tomar medidas. Comieron menos calorías, ejercitaron más y comieron menos alimentos altos en calorías.

Como se ve en este estudio, el contraste mental es más motivador y lleva a más acción que la complacencia mental, que puede engañar a tu cerebro para que crea que ya has tenido éxito y hacer que nunca realices ninguna acción para alcanzar tus objetivos.

RESUMEN:
Piensa y habla positivamente sobre tus objetivos de pérdida de peso, pero asegúrate de ser realista y concentrarte en los pasos que debes seguir para alcanzarlos.

10. Plan para desafíos y retrocesos

Las fuentes de estres cotidianas siempre aparecerán. Encontrar maneras de planear y desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas te ayudará a mantenerse motivado sin importar lo que la vida ponga en su camino.

Siempre habrá fiestas, cumpleaños o eventos a los que asistir. Y siempre habrá fuentes de estrés en el trabajo o con la familia.

Es importante comenzar la resolución de problemas y la lluvia de ideas sobre estos posibles desafíos y contratiempos en la pérdida de peso. Esto evitará que pierdas el rumbo y pierdas la motivación.

Muchas personas recurren a la comida para tapar la ansiedad. Esto puede llevarlos rápidamente a abandonar sus objetivos de pérdida de peso. Crear habilidades de afrontamiento adecuadas evitará que esto te suceda.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que son mejores en el manejo del estrés y tienen mejores estrategias de afrontamiento perderán más peso y lo mantendrán inactivo por más tiempo.

Considera usar algunos de estos métodos para lidiar con el estrés:

  • Ejercicio
  • Practica la respiración profunda
  • Tómate un baño
  • Sal y toma un poco de aire fresco
  • Llamar a un amigo
  • Pedir ayuda

Recuerde planificar también las vacaciones, los eventos sociales y comer fuera. Puedes buscar menús de restaurantes con anticipación y encontrar una opción saludable. En las fiestas, puede llevar un plato saludable o comer porciones más pequeñas.

RESUMEN:
Es crucial planear contratiempos y tener buenas prácticas de afrontamiento. Si usas los alimentos como un mecanismo de supervivencia, comienza a practicar otras formas de sobrellevarlos.

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Experta en Fitness y Nutrición Licenciada en Ciencias del Deporte I.N.E.F. Me encanta motivar a otras personas a conseguir sus objetivos de vida activa, fitness y saludable. Mi misión es ayudar a mujeres de todas las edades a crear salud, sentirse sexys y fuertes tanto a nivel físico como mental. Soy una gran amante de la vida sana, la salud y el deporte. Entrenadora personal desde hace más de 10 años y ahora colaboradora de BeautyFit.

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